「Fjällräven Classic 健行不過就是走走路而已吧?還能難到哪裡去。」這句話我們早已聽過不下多少次,假如每聽一次可以收一克朗的話,我們已經賺翻了。Fjällräven Classic 健行――不管是在瑞典、丹麥、香港或美國舉辦的活動――都不是公園散散步那麼簡單。和大家想的不一樣,這場健行活動最大的挑戰並不在於距離,而是要背著你的裝備走完全程,那才是難的地方。

 

我們把行前準備分為四個部分。Part1會跟各位分享出發前的體能訓練,Part 2說明該攜帶哪些東西,Part 3教你如何打包裝備,Part 4會提供一些活動期間的小訣竅和注意事項,好讓各位更能享受體驗健行的過程。
 

 

負重練習

我們一再強調這一點,不要小看背著15到20公斤的裝備長途跋涉,許多人以為只要單純鍛鍊腿力、拼距離就夠了,事實上並非如此。請背著實際活動所需的所有裝備,定期地到附近的自然保護區或國家公園練習長途的健行。

 

練習時須循序漸進,先從簡單開始,等體能有所改善,也習慣了背負重物,再逐漸增加距離。建議最好有幾次在野外過夜,體驗連續走兩天以上的感覺。
 

 

利用上坡或臺階進行訓練

同樣是二十公里,平地和有坡度的山徑完全不能相比。所有的Fjällräven Classic健行活動都免不了遇到上下坡,在美國境內的活動難度又更高,你必須在高海拔的山區內不斷上下跋涉。

 

如果你家附近沒有高山,那麼不妨在郊山練習。先從上坡的間歇訓練開始:盡量選最高的坡度,練習往上走十趟,下坡則當作休息放鬆一下。覺得體能進步了,就增加攀爬的次數,如果上坡對你來說已經太簡單,也可以試著用跑上去、走下來。需要特別注意:上坡間歇跑非常劇烈,請斟酌個人的體能進行。

 

萬一你住在都市裡面,或者放眼望去平坦如夷,連一丁點小凸起都沒有,那麼可以利用臺階,而且最好是每隔一段就有平台可以休息的那種,同樣進行上述的間歇訓練。

 

能夠負重訓練又更好,但是千萬不要一開始就貿然嘗試。上坡對膝蓋的負擔很大,即使沒有背重物也一樣。
 

 

鍛鍊膝蓋

每次在Fjällräven Classic健行活動期間,急救員都會用掉好幾公尺的運動肌肉貼布。當我們背負沉重的背包,行走在高低起伏的崎嶇路面時,膝蓋和臀部的受力非常大。假如膝蓋缺乏訓練,最後就只得仰賴肌肉貼布才不會受傷。但是預防總是勝於治療,假如你在出發前先把肌肉鍛鍊好,膝蓋得到了支撐,就不太需要用到肌肉貼布,同時也無須承受不必要的疼痛。我們建議三種練習,一週練習幾次,把腿部的肌力鍛鍊起來,就可以預防膝蓋的疼痛。

 

假如你已經有膝蓋疼痛的問題,或是膝蓋有傷,那麼進行以下動作之前建議先諮詢醫生指示,在參加活動之前也應先洽詢醫生。當然,練習中若感到疼痛則必須立即停止。

 

一、深蹲

身體站立,雙腳張開比肩稍寬,腳掌微微外旋。蹲下的時候,維持膝蓋在腳掌正上方,確保膝蓋沒有內彎。蹲下的高度以背部能夠挺直為準,無法挺直就不要再低。不可拱背。每回十下,共三到五回。

 

二、行走弓箭步

身體站立,雙腳張開與肩同寬。左腳向前跨一大步,左腳彎曲、身體下沉進入弓箭步。停留幾秒鐘,再將右腿上前與左腿併攏,回到直立姿勢。換右腿往前跨步,重複練習。左右各十下,共三到五回。

 

三、側臥抬腿

向左側臥,將頭部抬起並以手支撐,讓左手肘放在地上。抬起右腿,腳掌自然彎曲與小腿垂直。抬腿十下之後,換躺右側練習左腿。左右各十下,共三到五回。
 

 

走路,走路,多走路

除了持之以恆、規律練習之外,體能的培養別無他法。偶爾才去走一趟長程的健行,效果還不如經常性的短程練習。盡量每個禮拜都找一天,背起你背包(將所有需要的裝備打包在裡面),穿上實際健行要穿的鞋子,出發健行,能走多遠就多遠。

 

訓練結束別忘了伸展

當我們背負重物登山的時候,會用到你平常沒有鍛鍊或鍛鍊得少的肌肉,像是髖屈肌、臀大肌、大腿肌、小腿肌,這些地方都需要格外的加強。每次健行結束後,別忘了要伸展,不要等到肌肉很緊繃了才做。再次提醒大家:預防勝於治療。

原文 Prepare For Fjällräven Classic – Part 1: Fitness

文章標籤
創作者介紹
創作者 rockland 的頭像
rockland

Rockland的部落格

rockland 發表在 痞客邦 留言(0) 人氣()